¡Te doy la bienvenida a mi blog!
- Arianna Delgado
- 23 sept 2024
- 7 Min. de lectura
Quieres empezar a comer acorde a tus objetivos pero no sabes por dónde empezar?
Si aun no sientes que estas lista/o para empezar a un plan de alimentación personalizado, aun así realizando pequeños cambios en tu alimentación puedes progresar mucho
Hoy te quiero compartir algunos tips para que logres tus objetivos:
Reducir el consumo de ultra procesados en lo mayor posible
Disminuye el consumo de alcohol, sobre todo los cocteles o bebidas que tengan gaseosas o jugos.
Para sazonar o adobar los alimentos utiliza especies naturales como: paprika, ajo, albahaca, cúrcuma, pimienta, entre otros. Evita sazonadores que tengan demasiado sodio o que sus ingredientes sean otros que no estén acorde al etiquetado como: saborizantes o azucares añadidos
Evita los fritos y apanados, prefiere preparaciones como al grill, al vapor, a la plancha, al horno o en air fryer.
Mientas mas colores tenga tu ensalada mucho mejor, recuerda que los vegetales contienen antioxidantes y vitaminas que permiten que tu organismo tengan un correcto funcionamiento.
Evita los jugos, no porque sean malos, sino porque al hacer los jugos se utiliza mayor cantidad de fruta para hacerlo. Así mismo, las frutas enteras nos van a proporcionar mayor cantidad de fibra y saciedad
Plato saludable
Seguramente has escuchado de esta forma para poder realizar un plato saludable, no personalizado pero asegurando que te alimentaras de manera correcta
Esta es una guía que nos permite dividir nuestro plato de una manera en el que nos proporcione cantidades que nos nutran y nos permitan mantener un estado saludable
½ plato de vegetales y verduras (espinaca, apio, lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, brócoli, pimientos, pepino, zuccini, etc.)
¼ plato de carbohidratos de preferencia integrales (arroz integral, verde, maduro, pasta, quinoa, lentejas o frejoles, maíz, papa, pan integral)
¼ plato de proteínas magras (pechuga de pollo, huevos, carne de res, carne de cerdo, pescados y mariscos, huevos, queso fresco)
Utilizar una porción de grasa para la ensalada o acompañar el plato (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, aceitunas)
Acompañar las comidas con agua o agua saborizada (agregarle pedazos de fruta al agua para que obtenga mayor sabor)
Perdida de grasa
Esta etapa es en la cual vamos a generar un déficit calórico, esto quiere decir que vamos a gastar más calorías de las que ingerimos, ya sea este comiendo menos o por medio del ejercicio físico. Esto con el fin de que nuestro cuerpo use las reservas de tejido adiposo (grasa) de nuestro cuerpo y lo utilice como energía.
Es importante tomar en cuenta que hay que ser cautelosos en este proceso ya que si comemos muy poquito, nuestro cuerpo va a buscar sacar energía donde sea, por lo podría llegar a utilizar las proteínas de nuestra masa muscular para formar energía (glucosa) y eso se reflejaría como una pérdida de masa muscular.
El objetivo es perder grasa, no perder peso. El peso está formado por toda nuestra masa corporal (huesos, órganos, tejidos, piel, musculo, grasa, etc) por lo que una perder mucho peso no me garantiza que eso se grasa, sino lo más probable es que esté perdiendo de todo un poco (grasa, musculo y agua corporal). La mejor manera de evaluar mi progreso es realizando mediciones cada 2-4 meses para saber que está pasando, las fotos también son una forma bastante buena para evaluar los progresos, y la ropa también.
La etapa que la gente más le encanta, porque a quien no le gusta verse los músculos definidos? Sin embargo siempre les digo que para que los músculos se vean necesitamos crearlos! Si no tenemos una cantidad de masa muscular prudente y hacemos un déficit calórico (comer menos para perder grasa) solo haremos que los pocos músculos que tenemos lo perdamos.
Ganancia de masa muscular
Esta es una de las etapas más bonitas pero que también un proceso en el que hay tener paciencia y ser constante. Pero también considero que es una de las que más miedo le tenemos las mujeres ya que es una etapa en la cual tenemos que comer un poco más de lo usual (sobre todo carbohidratos) y es importante recordar que en este proceso se ganara algo de grasa, es (casi) imposible no ganar grasa sin embargo si se puede minimizarla dentro de lo que más se pueda.
Uno de los errores más comunes es comer más y mas proteína sin embargo aunque suene extraño no es necesario grandes cantidades como en una etapa de pérdida de grasa, más bien debemos incluir mayormente carbohidratos por lo que se que a veces asusta pero es necesario para la construcción de masa muscular.
Otro error es creer comer demasiada comida chatarra o comida rápida por querer musculo sin embargo abusar de eso podría hacernos ganar más grasa que musculo, por lo que siempre recomiendo tener en consideración esa pauta.Por eso mi consejo es que no le teman a esta etapa porque es necesaria para lograr ese booty que tanto queremos!!!
Disfrútala, ya llegara en el momento en el que perderás grasa y lograras ver la definición de esos músculos que te ha costado ganar.
Descanso
Un factor muy importante para la recuperación es el descanso, y no solo hablamos de no entrenar los fines de semana para recuperar los músculos, sino de dormir. Una buena higiene de sueño es fundamental para el progreso físico y saludable.
Recordemos que en el descanso se libera la hormona de crecimiento que permite la recuperación, también se dan procesos de regeneración celular. Así mismo un buen descanso permite que nuestras hormonas trabajen de manera correcta.
Cuando no dormimos lo suficiente (la recomendación es 7-9h, no menos de 6h) se eleva el cortisol haciendo que nuestro cuerpo se estrese e incluso acumulemos grasa corporal, también puede existir una alteración en las hormonas leptina (saciedad) y grelina (hambre) ocasionando un aumento del hambre y disminución de la saciedad por lo que durante el día estaremos con mayor apetito.
Un buen descanso ayudara a nuestros músculos y cerebro a recuperarse para poder tener un correcto funcionamiento durante el día.
Opciones para comer fuera de casa
Muchas veces nos preguntamos si es posible mantener una alimentación saludable cuando debemos comer afuera, ya que no sabemos con exactitud cómo están preparados los alimentos, el tipo de productos que utilizan para cocinarlos, y las cantidades que nos están sirviendo, ya que sabemos que el principal objetivo de los restaurantes es abaratar costos de sus ingredientes manteniendo el sabor.
Sin embargo, si podemos buscar dentro de la carta del restaurante los platos que indiquen dentro de su descripción una preparación bastante saludable en base a las recomendaciones que indique anteriormente.
Mi recomendación siempre es elegir le plato más sencillo que puedas observar dentro del menú, ya que es el que tendrá la preparación más simple sin muchas grasas añadidas, azucares adicionales o proteínas muy grasas.
Buscar siempre guarniciones como papa al horno, maduro asado, arroz blanco, arroz con menestra, y evitar papas fritas, moro (ya que contiene crema de leche en exceso), y/o alimentos fritos o apanados.
Dentro de las proteínas, optar por elegir las proteínas magras como pechuga de pollo, lomo fino, tilapia, cerdo y disminuir o consumir ocasionalmente alitas de pollo, costillas de cerdo, bife de chorizo o cortes de carne en el cual sea muy visible la grasa
Por ejemplo, llevándolo a la realidad de comer afuera podríamos elegir:
Shawarma (cuidando la porción de la salsa ya que es mayormente grasa)
Ceviche (se puede consumir incluyendo una porción de chifles, sin abusar del resto de carbohidratos con los que se suele acompañar como el arroz)
Wrap de pollo/carne/cerdo (así mismo tomar en cuenta los aderezos o salsas con las que puede venir)
Papa al horno con un corte de carne y vegetales
Arroz con menestra y proteína a elección.
Recomiendo cuidar las cantidades, si observamos que el plato es muy grande podemos elegir la mitad del arroz y la mitad de la menestra para disfrutar de ambos.
LISTA DE SUPERMERCADO
Muchas veces no sabemos que comprar en el supermercado, y buscamos los alimentos que sean sugar free, gluten free, light, keto, cuando realmente es más fácil de lo que creemos.
Lo más importante al momento de hacer compras es hacer una lista de los alimentos que voy a comprar para tener una idea concreta de los alimentos que necesito y no comprar demás.
También preferir en un 80% alimentos naturales, es decir que no sean empaquetados y que sean frescos. Sin embargo, no todos los procesados son malos, hay productos procesados que realmente son una buena alternativa y que nos van ayudar a tener una alimentación equilibrada.
Por eso te quiero compartir la lista que yo utilizo y utilizaría para ir al supermercado, a su vez agregare marcas que considero bastante buenas en el mercado
Los clasificare de esta manera:
Carbohidratos naturales
Arroz (integral o normal)
Maduro
Papa
Verde
Camote amarillo o morado
Pasta integral o normal
Quinoa
Canguil
Frejol, lenteja, garbanzos
Carbohidratos procesados
Pan integral (bimbo 0% o la moderna)
Tortillas de trigo o maíz (bimbo 0)
Galletas salmas
Tortas de arroz (dr muller)
Pan de yuca
Proteínas
Pechuga de pollo
Carne de res o de cerdo
Carne molida baja en grasa 1%
Tilapia
Camarón
Atún en agua o en aceite de oliva
Huevos
Queso light
Jamón de pavo (ocasional)
Grasas
Aguacate
Aceite de oliva extra virgen
Tocino
Frutos secos (almendras, maní, nuez de la india)
Chocolate negro al 80% sin azúcar (pacari)
Aceitunas
Mantequilla de maní (schullo)
Mantequilla de almendras (life choice)
MENTALIDAD TODO O NADA
La alimentación no siempre es para ganar masa muscular o perder grasa, simplemente a veces queremos solo comer para nutrir nuestro cuerpo y sentirnos bien con nosotros, y considero ese es el primer paso antes de plantear un objetivo, formar hábitos para una alimentación saludable y veras muchas mejorías no solo a nivel estético sino en tu salud gastrointestinal, te sentirás con más energía, menos sueño, mejor estado de ánimo e incluso tu relación con la comida será más amena.
Recordemos que la alimentación para mejorar nuestra estética es algo que se planificara de manera momentánea, por eso el formar hábitos es muy importante para así mantenernos saludables.
Comments