Cardio en ayunas para perder grasa, es realmente beneficioso?

Existe la hipótesis que el cardio en ayunas acelera la perdida de grasa a diferencia de cuando se ingiere alimentos antes del cardio. Dentro de esta estrategia para perder grasa consiste en que después de un ayuno nocturno, el hacer ejercicio con bajas reservas de glucógeno y los niveles de insulina bajos el cuerpo va a cambiar su utilización de carbohidratos hacia la movilización a las reservas de grasa del cuerpo. Ya que así, los ácidos grasos van a ser transportados hacia la mitocondria para ser utilizados como energía.

A diferencia de cuando se consumen alimentos antes del entrenamiento se reduce la utilización de ácidos grasos como energía, esto se atribuye al aumento de la insulina que atenúa la lipolisis del tejido graso, aumento de glucosa en el torrente sanguíneo y el aumento de las reservas de glucógeno muscular (este último dependerá de la cantidad de alimento que se ingiera). Por eso hay evidencia de que el cardio en ayunas genera adaptaciones con respecto a la oxidación de grasa.

Los beneficios del cardio en ayunas se deben al déficit calórico, la utilización de los ácidos grasos son la primera fuente de energía debido a la falta de glucosa en sangre y poca reservas de glucógeno. Sin embargo, al final del día se ve compensado.

En varios estudios en el cual se ha evaluado los efectos de cardio en ayunas vs después de comer en la composición corporal de personas físicamente activas pero que en su alimentación mantengan regular sin ningún cambio, no se encontraron diferencias con respecto al peso corporal entre ayuno vs no ayuno.

Se observo que para poder optimizar los beneficios del cardio en ayunas, este debe ser de baja a moderada a intensidad, ya que en entrenamientos de intensidad elevada este se ve debilitado.

Aunque la hipótesis de que existe una ventaja en la perdida de grasa en el ejercicio en ayuno se debe a que existe un aumento en la oxidación de las reservas de grasa del cuerpo, esto no es totalmente así ya que la naturaleza del cuerpo humano se ajusta a los diferentes cambios de sustratos energéticos. Existe la evidencia que el poder utilizar mayor  grasa durante un tiempo determinado (como el cardio en ayunas) se compensa durante el día utilizando mayormente los carbohidratos.

Así mismo, que el cuerpo este oxidando grasa no significa que exista la perdida de la misma, ya que la oxidación es es la utilización de ese sustrato energético en este caso la grasa pero no necesariamente de la grasa acumulada en el cuerpo sino puede ser colesterol, grasa intramuscular, etc.

La oxidación de grasa es un proceso que no debe considerarse como algo de unos días u horas, es a través de los días que este va a tener un impacto en la composición corporal. Este no solo debe medirse por si se hace cardio en ayunas o no, por lo que estar en un déficit calórico es esencial, así mismo como cuidar otras variables como la calidad de los alimentos ingeridos, calidad de sueño, disminuir el estrés, entre otras.

Como conclusión los cambios en la composición se deben principalmente a un déficit calórico combinado con el entrenamiento, realizarlo o no en ayunas no genera un impacto relevante en la perdida de grasa.

Las personas que busquen perder grasa pueden elegir entre entrenar en ayunas o no, sobre todo si son principiantes y/o con mayor adiposidad subcutánea, sin embargo, en personas con menor grasa corporal y mayor experiencia como fisicoculturistas o atletas de deportes de combate podría tener un impacto debido a sus bajos niveles de grasa y al nivel del entrenamiento.